減肥謬誤|男子飲食極清淡體重不跌反升 醫生指出菜單1常見謬誤 調整後2個月成功減18磅
撰文: 羅嘉欣
發布時間: 2024/12/13 14:27
最後更新: 2024/12/22 09:24
【減肥謬誤/糖尿病/碳水化合物/血糖】不少人在減肥的時候都會對澱粉質避之不及,但有醫生就指出,糖尿病患者攝取太少澱粉反而會讓血糖不穩、頭昏眼花,甚至影響身體機能,嚴重時可能會昏厥。
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台灣減重科醫生楊智文早前在個人Facebook專頁發文,指出在極低碳水飲食下,肝臟會生成酮體作為替代燃料,但這種情況可能會導致致命性的酮酸中毒,當中又以患有糖尿病病史長,且胰島素分泌已經顯著減少的人士尤為高危。
減肥謬誤|糖尿病患者為減肥戒澱粉 體重不跌反升
楊智文又分享病例,表示一名42歲男子本身患有第二型糖尿病多年,一直控制不佳,身高170cm,體重90公斤(約198磅),糖化血色素高達9。男子求診時表示,已下定決心要控制好血糖並減重,因此除了重訓之外亦認真改變飲食,然而體重卻只有前2周下降3公斤(約7磅),之後甚至出現不跌反升的情況。與此同時,男子做運動時亦明顯比以前更容易感到疲勞,且需要更長的時間才能夠完全恢復。
楊智文詢問之下,才知道原來男子為了快速減重選擇完全不吃澱粉,早餐只吃烚蛋和青菜,午餐買便利店的雞胸肉及沙律,晚餐則吃涼拌豆腐和蒸魚。楊智文就指,雖然這樣的飲食看起來「清淡無負擔」,實際上卻完全缺乏碳水化合物的補充。
對此她解釋,減肥並非不能攝取碳水化合物,而是要依照「2比1比1」原則(2份蔬菜、1份優質蛋白質、1份優質澱粉);此外也可以搭配「碳循環」飲食策略,在達到最佳運動效果的同時亦有助於肌肉增長和脂肪減少。
楊智文指,碳循環的重點在於讓肌肉裡儲存的肝醣提供快速的能量支持,但如果碳水化合物攝入不足,便會令肝醣逐漸耗盡,繼而導致運動容易疲勞。而運動後進食碳水化合物,除了能夠重新合成肌肉中的肝醣,也因為刺激胰島素分泌,有效幫助肌肉細胞吸收胺基酸,加速肌肉生長和修復。要穩定飯後血糖,就必須擁有足夠的肌肉。
經過2個月的調整和運動後,男子成功減下8公斤(約18磅)的體重,並順利增加1.5公斤(約3磅)肌肉量,連血糖也比以前穩定。
她最後總結,減肥時不應該完全戒吃澱粉質,而是要選擇優質澱粉,才能夠在減掉脂肪的同時增加肌肉,從而穩定血糖、促進健康。
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糖尿病飲食|「3333法則」逆轉糖尿病前期
台灣63歲糖尿病名醫游能俊曾分享自己逆轉糖尿病前期的方法,便是靠「3333法則」,當中包括配合飲食和運動,強調如果減脂減得夠多,就連糖尿病都能夠逆轉,所以非常推薦大眾參考。
1. 「133低醣餐盤飲食」
- 1份醣:每餐只吃「1份醣」,如1/4碗飯、約2個湯匙的麵條、約3粒水餃;麵包類約半個拳頭左右的大小。
- 3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感,像是早餐1杯豆漿+2顆蛋,就能達標。
- 3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅,建議未煮熟前約重300克,煮熟後約1.5碗。
- 進食次序:他建議先吃蛋白質或蔬菜,然後再吃澱粉類的飯麵。降血糖的重點是減少醣類總攝取量,方可達到效果。
2. 運動方面
游能俊建議,正餐後30分鐘就可以開始運動,每天運動至少運動30分鐘。基於他自身的身體的狀況,他主要是做重訓而非跑步。他建議,至少每人每天要走動,「能走就走」,切忌久坐,走動到一個微喘的程度便可。至於進階的有氧運動和肌力訓練,前者建議至少一周5天,後者建議一周3至5次。他補充,重訓和有氧運動缺一不可,新手可以先嘗試3個月,「有心不怕遲」。
3. 適量吃水果
他補充,減肥是「8分靠飲食,2分靠運動」,所以飲食管控很重要。不少人認為蔬菜包括水果,他提醒水果有果糖,同樣會加速升糖,故此每天吃半碗是上限;切片大概是一隻手指的厚度,切塊約兩個拇指疊起的厚度。如果早餐吃水果,就會代替蔬菜和醣類,一共4份水果,每次約4至5種水果。然後加2顆雞蛋和兩杯豆漿,豆漿會用來沖泡豆漿咖啡。
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資料來源:楊智雯醫師 |陪你健康享瘦每一天的貼文
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